最近は季節の変わり目なので、睡眠が疎かになっている人も多いんじゃないでしょうか？
私達の体は意外と敏感で、
夏場熱くても眠れないし、冬寒くても眠れません。
皆さんも十分認識していると思いますが、
睡眠は私達の体を休める大事なファクターです。
今回は最近になってわかってきた”睡眠負債”のことや、
睡眠の質を上げる方法などを探っていきたいと思います!
睡眠負債とは？実はとても怖いものだった！
皆さん、睡眠負債という言葉を聞いたことがありますか？
最近になって、この睡眠負債という言葉がテレビなどでも紹介されてきましたが、
実はとても怖いものです。
早速見ていきましょう。
睡眠不足が与える影響
今回載せた上のグラフを見ていきましょう。
このグラフは
横軸が睡眠時間を制限してからの日数、
縦軸は画面に赤い丸が表示されたらボタンを押す反応速度が500ミリ秒を超えた回数を表しています。
要は、反応速度が遅ければ遅いほど縦軸の数値は大きくなります。
グラフを見てみると、徹夜した人は1日から2日でとても反応速度が落ちていますね。
8時間しっかり睡眠を取った人はパフォーマンスがあまり落ちていません。
ここで注目したいのは、6時間睡眠の線。
6時間睡眠で14日（2週間）過ごした時、
そのパフォーマンスは2日間徹夜したときと同じくらいまで低下するという結果になっています。
これが睡眠負債のおそろしさです。
1日だけでは少しの夜更かしや、睡眠不足も
何日も経てば、自分の体に大きな影響を与えてしまうのです。
自覚もあまりない所が怖いですね。
そもそも我々人間は心（頭、脳）と身体を休めるために眠ります。
筋肉の疲れは横になって休めばいいのですが、
脳への疲労は寝ることでしか回復させることができません。
そのため、脳が私達に「もうそろそろ休みなさい」と命令を出します。
これが”眠気”となって私達の身体に現れてきます。
眠気も我々が生きていく上で必要不可欠な生理現象と言えるでしょう。
そこで直ぐに眠れば問題ないのですが、
夜更かしをしてしまうと睡眠負債となって疲労を蓄積させてしまうのです。
日本の平均睡眠時間
6時間って普通の睡眠時間じゃん？と思う方も結構いるんじゃないでしょうか？
実際に、6時間も寝れば大丈夫！という人は私の周りでも多く見かけます。
ですが、日本の平均睡眠時間は世界の中でもかなり少なく、7時間45分くらい。
トップクラスのフランスやアメリカと比べると1時間も少ないのです。
もちろん、睡眠時間の適切な時間には個人差があるので
この結果に対しては、何とも言えないんですけどね。
ですが、先程も紹介したとおり、
睡眠時間が短いと睡眠負債が溜まっていき、体調を崩すのも事実です。
普段睡眠不足と感じている人は、
是非今以上の睡眠時間を確保してくださいね。
睡眠の質を上げる姿勢って？
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睡眠時間の適切な時間は7～8時間と言われてます。
6時間じゃ、やっぱり少ないんですね。
ですが、いくら睡眠時間”だけ”を確保しても、
睡眠の質が悪ければ疲労は取れません。
では質の良い睡眠とは一体何なのでしょう？
皆さん、自身のいつもの睡眠を思い出してみてください。
「寝付きがよい」「ぐっすり眠る」「寝起きはすっきり」
この３つ全て当てはまっていますか？
どれか一つが欠けていても、質の高い睡眠とは言えません。
次からは、睡眠の質を上げるための方法を見ていきましょう！
夕食は寝る前の3時間前には終わらせる
寝る前の直前に食事を取ってしまう人も中にはいるんじゃないでしょうか？
これはオススメできません。
寝る間に”消化”にパワーを使われ、心身ともに休むことができないからです。
寝る前に食事を取るのは、太る原因にもなりますし、
是非19～20時頃、遅くても21時ごろには食事を終えておきたいですね。
朝食を多めに食べ、夜はタンパク質を中心に
最近、ダイエットや太らない食事方法、という観点から
食事の量を朝＞昼＞夜のように、
朝食中心にすると良いとされています。
これは、睡眠の質を上げるにも効果的で、
何より睡眠時に余計な負担をかけないためです。
また、夕食にはできればタンパク質を取りましょう。
タンパク質は私達の血肉を作る大事な役目があります。
寝ている間に身体を回復してくれるので、是非取っていきましょう。
魚、肉、卵や乳製品などを適度な量で取るといいでしょう。
適度な運動
仕事をしている方は日中に運動をすることが難しいですが、
適度な疲労感は睡眠の質を上げてくれます。
疲れていたら、眠気がやってきて直ぐに寝付けますよね？
それを適度な運動によって起こそう！というわけです。
あくまで”適度な”運動を心がけましょう。
いきなりマラソンを数十キロ走る！とかではなく、
ちょっと家の周りを散歩する、といった軽いもので十分です。
部屋の明るさは暗くさせすぎずに
部屋が明るすぎると中々寝付けませんよね。
部屋の証明やカーテンなどで調整しましょう。
ただ、何も見えない、まったくわからない、
といった真っ暗闇もあまりオススメできません。
何故かと言うと、私達は朝の光に反応して
脳と身体がだんだん目覚めてくるようにできています。
その朝日をほぼ全てゼロに遮断してしまうと、
これはこれで睡眠と起床のサイクルを作りにくいのです。
朝日は差し込むぐらいで、ただし明るすぎずに。
これが良い睡眠を取るためのコツです。
睡眠の質を上げるオススメの寝具
さて、睡眠の質を上げるための行動を紹介しました。
ところで皆さんは自分の寝具にこだわっていますか？
いくら睡眠の質を上げようと色々行動しても、
寝具が自分の身体に合っていなければ効果は半減します。
今日は枕と敷ふとんに注目したいと思います。
枕で大事なのはズバリ高さ！
たかが枕と侮ってはいけません。
最近では、これがいいあれがいいと
枕一つとっても種類が多くなりました。
昔はそばがらが入っていた枕も、
中の素材を自分で選ぶことができる店まで増えています。
そんな中、枕はどうやって選べばよいか？
ずばり、自分の身体にあった高さのものを選びましょう。
枕は高すぎても低すぎても
肩こりや首周りの痛みを引き起こしてしまいます。
では適切な高さとは？それは、
横向きに寝転んだときに背骨が真っ直ぐになっている状態の高さです。
かなり具体的ですね。
とはいえ、自分で背骨がどうなっているかなんてわからないですよね。
最近では枕の高さを調節することができるお店もあるため、
店員さんに見てもらうのも一つの手です。
お店の人からアドバイスをもらえるので一石二鳥ですね。
敷布団は自分に合った硬さのものを！
敷布団・ベッド・マットを選ぶときは”硬さ”に注目しましょう。
敷布団・マットはその人の寝心地を決める重要なアイテム。
しっかりと選びたいものです。
着目箇所としては、
- 柔らかすぎずある程度の硬さは必要なこと
- 寝返りが打ちやすいこと
- 立っている状態に近いこと
これらに注目して選ぶと良いでしょう。
柔らかすぎる敷ふとん・マットを選んでしまうと、
頭よりも背中、腰辺りが沈んでしまい、
背骨が曲がった状態になってしまいます。
これは身体の歪みを生む原因にもなりますので、
絶対に避けてください。
逆に硬すぎるとこれまた身体に悪いです。
血行が悪くなって、痛みやしびれが出てしまう原因となります。
血行が悪いと身体を休めるどころか疲労感を溜め込んでしまうため、
慢性的に疲れている身体になってしまいます。
結局の所、硬すぎず柔らかすぎず、が決めてなのですが、
自分に合った身体の敷布団・マットレスは
やはりお店まで足を運んで、出来たら横になってみてから
その寝心地を確かめてください。
通販なので購入してしまうと、
思っていたものと違った！なんて事になりかねません。
１日の三分の一は睡眠に費やすことを考えると、
寝具の購入には慎重に自分の納得したものを購入したいですね。
まとめ
いかがでしょう？
睡眠は我々にとって切っても切り離せいないほど
大事な生理現象です。
日中起きて活動するときのパフォーマンスを維持するのも
普段の睡眠の質が高くなくてはいけません。
是非始められるところからでよいので、
みなさんも質の高い睡眠を取ってくださいね。
